Již před rokem 2000 studie dokázaly, že pokud se člověk vystavuje modrému světlu ve špatnou denní dobu – tedy právě ve večerních hodinách – dochází k ovlivnění cirkadiánní fáze a k celkovému fázovému opoždění. Nejen poruchy spánku jsou však rizikem při dlouhodobém vystavování modrému světlu v noci. Jak moc škodí modré světlo? Jak se chránit před modrým světlem? A jak se vyhnout modrému světlu – je to vůbec možné?
Co je to modré světlo?
Světlo obecně lze definovat jako elektromagnetické vlnění, přičemž naše oko vnímá pouze úzkou část tohoto spektra. Jedná se o viditelné světlo ve vlnové délce 380–760 nm. Vlnová délka reprezentuje barvu světla a tím i spektrum ohraničuje. Sluneční světlo obsahuje kompletní výbavu tohoto spektra a přes den se mění pouze zastoupení jednotlivých barev.
Modré světlo se v tomto spektru pohybuje v rozmezí 460–480 nm. Je specifické tím, že aktivuje sítnici oka 100x více než světlo bílé a silně působí na lidský organismus. Hlavním zdrojem modrého světla jsou LED žárovky či lampy, obrazovky televizí a notebooků a především displeje tabletů a telefonů. Právě telefony nás v každodenním životě ovlivňují nejvíc. Největší vliv má na nás modré světlo z obrazovek večer a v noci.
Jak moc škodí modré světlo?
V dnešní době dochází ke stále rychlejšímu vývoji nových technologií. Dochází k tomu, že rapidně stoupá i jejich používání, a to převážně chytrých telefonů a jiných elektronických zařízení. Mnoho studií diskutuje problematiku nadužívání nových technologií u různých věkových skupin a také jejich celkový dopad na organismus. Co způsobuje modré světlo?
Při zkoumání vlivu červeného a modrého světla na spánek i pozornost se prokázalo, že pozitivní efekt na spánek mělo vystavení modrému světlu ráno, a naopak červenému ve večerních hodinách. Ve spánku došlo ke snížení pohybové aktivity a také ke snížení latence spánku. Z tohoto tvrzení lze vyvodit, že nadměrné používání elektronických zařízení po setmění může zhoršovat kvalitu spánku i nástup spánku.
V mnoha studiích byl prokázán přímý vliv modrého světla na sekreci melatoninu a rovněž na ovlivnění cirkadiánního cyklu. Naše světločivné buňky na sítnici jsou nejcitlivější právě na krátkovlnné modré světlo. V roce 1999 studie popsaly, jak modré světlo prokazatelně negativně ovlivňuje spánkový cyklus. Jestliže se člověk pravidelně vystavuje modrému světlu ve špatnou denní dobu (tedy večer a v noci), dojde k ovlivnění cirkadiánní fáze, čímž rozumíme ovlivnění rektální tělesné teploty a hladiny melatoninu, a dojde k celkovému fázovému opoždění.
Co způsobuje modré světlo?
Při vystavení umělému modrému světlu ve večerních hodinách, dochází k „obelhání“ našich vnitřních hodin, a tedy k opoždění či zastavení sekrece melatoninu. Tento jev může vést k různým spánkovým poruchám – například nespavost. Poruchy spánku však nejsou jediné negativní úskalí při dlouhodobé expozici modrému světlu v noci. Dle některých výzkumů má vyšší expozice umělému světlu v noci má za následek zvýšené riziko rakoviny prsu a prostaty.
Dlouhodobá expozice modrému světlu v noci tak narušuje sekreci melatoninu, zvyšuje hladinu kortizolu, způsobuje zhoršení kvality spánku a narušení biorytmů. Tyto efekty přitom narůstají spolu s délkou expozice a s jasem.
Jak se vyhnout modrému světlu?
Existuje způsob, jak vypnout modré světlo? Vyhnout se modrému světlu je v dnešní době velmi obtížné, ba pro mnohé i nemožné. Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout modrému, je vyvarovat se používání elektronických zařízení. To znamená, že po setmění byste se neměli dívat na televizi, nepoužívat notebook, tablet ani mobil. Jestliže to bez svých přístrojů nedokážete, alespoň dvě hodiny před spaním nepoužívejte žádné zařízení. Pokud však chcete zamezit dopad, který modré světlo na váš cirkadiánní cyklus má, existují způsoby, jak se chránit před modrým světlem.
Jak se chránit před modrým světlem?
Pokud chcete snížit dopady modrého světla na váš organismus, lze vyzkoušet některé z osvědčených metod, jak se chránit před modrým světlem. Většina elektronických zařízení s obrazovkou disponuje nočním režimem. Jedná se o speciální softwarové nastavení.
Můžete si také pořídit chytré žárovky, které lze nastavit na požadovanou barvu a jas. S přibývajícím večerem můžete měnit jejich barvu na teplejší odstíny (ideálně až do červena) a pomalu snižovat jejich jas, čímž simulujete efekt zapadajícího slunce.
Rovněž můžete investovat do brýlí blokujících modré světlo. Tyto speciální brýle musí mít červenou barvu, neboť jedině takové jsou schopny blokovat modrou světlenou složku. Brýle byste měli ideálně nosit 90 až 120 minut před spaním.
V neposlední řádě existují i filtry blokující modré světlo, například folie na přelepení.